:::: DICAS PARA FAZER UM TREINO MAIS EFETIVO PARA O PEITORAL ::::

Todos querem conquistar um peitoral enorme, simples assim. É muito comum ver pessoas sem experiência fazendo centenas de séries no supino e crossover em busca do tão sonhado “peitoral gigante”. Este grupo muscular também é usado como um indicador de força geral(não deveria). Se eu ganhasse um centavo para cada vez que eu escutasse “Quanto você levanta no supino ?” eu já estaria rico. Bom, o ponto que eu quero chegar é que o peitoral é um grupo muscular muito importante para deixar a parte superior do corpo com o aspecto de “grande”.

 O segrego para ganhar massa é suor, sangue e  muitas horas batalhando com o ferro. Não existe atalhos e o peitoral não é exceção. Alguns são abençoados com uma genética bem desenvolvida de peitorais e outros o contrário. Independente da situação, trabalho duro e dedicação é o fator mais importante.

O peitoral é feito basicamente de duas cabeças, o peitoral maior e o peitoral menor. Para estimular o peitoral usando pesos você estará usando dois tipos de movimentos: do tipo supino ou crucifixo. Se você quer extrair o máximo do seu treino de peito, a chave fica em investir nos movimentos que envolvem supino. Apesar de que os crucifixos tem o seu lugar e hora no treino, os supinos são onde os ganhos de força e massa estão. Quanto mais peso você consegue mover durante a amplitude do exercício, mais fibras musculares você estará recrutando. Não existe nenhum substituto para supino com barra, supino com halteres ou paralelas com pegada aberta. Estes são os exercícios base e sempre devem ser a fundação do seu treino. Deixe o voador e o crossover para os gordinhos que ficam milhares de horas na esteira; homens de verdade treinam com exercícios de verdade.(Você não precisa eliminá-los, mas sim usá-los na hora certa)

Como eu disse antes, isso tudo é muito simples. Não existem segredos, fórmulas mágicas ou técnicas que irão dar um “choque” no seu peitoral e forçá-lo a crescer. Fique com os exercícios básicos, foque-se na carga e no progresso, e eu prometo a você que você verá muitos ganhos. Aqui estão os exercícios mais(e menos) efetivos para treinar o peito:

 

Supino reto/declinado/inclinado com barra:

O supino com barra é o feijão com arroz para qualquer treino de peito. É um ótimo exercício composto que permite a pessoa levantar a maior carga possível. O supino inclinado irá estressar um pouco mais a região superior do peitoral enquanto o declinado, a região inferior. O reto trabalha ambas as regiões de forma igual.

 

Supino reto/declinado/inclinado com halteres:

O supino com halteres é um movimento altamente efetivo para a estimulação do peitoral. A principal vantagem que este exercício tem sobre o supino com barra, é que ele permite um movimento mais natural, ajudando a prevenir lesões nos ombros. Eles também previnem imbalanço de força nos braços, já que força ambos de maneira igual. O único ponto negativo é que você não pode usar a mesma carga que no supino com barra.

 

Paralelas:

Um movimento incrível para peitoral que geralmente é esquecido. Tenha certeza de estar usando uma pegada mais larga e de se projetar à frente, assim mudando a maioria do estresse do tríceps para o peitoral. Paralelas são um ótimo exercício composto para gerar ganhos em todas as áreas do peitoral.

 

Crucifixo com halteres:

Um exercício isolador para o peitoral que não permite muita carga e limita a sobrecarga muscular. Não é o exercício mais efetivo para o peito, mas pode ser usado para variar o treino e manter as coisas interessantes. Eu deixaria este exercício para o fim do treino, para guardar a força para os exercícios grandes, como o supino e paralelas.

 

Crossover:

Basicamente é um crucifixo feito em pé. Faça sempre no fim do treino, se é que isso está no seu treino.

 

Voador:

Coloca estresse demais nos ombros e não permite muita sobrecarga muscular. De uma forma geral o voador não é um exercício muito efetivo e eu, particularmente, não faria.

 

Conclusão

Isto é tudo o que você precisa saber para ter ganhos superiores no peitoral. Nada complicado, apenas o básico. Treino deve ser sempre baseado em exercícios básicos e com alta intensidade. Se você estava esperando algum segredo, infelizmente veio ao lugar errado. Tenha uma boa sorte em seu treino. 

FONTE: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/03/23/dicas-para-fazer-um-treino-mais-efetivo-para-peitoral/ 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

LEIA MAIS

:::: OS 5 MAIORES ERROS NO TREINO DE PANTURRILHAS E COMO CORRIGI-LOS ::::

Talvez o maior erro no treino de panturrilhas seja a escolha errada de família, porque mais do que qualquer outro grupo muscular, o tamanho das panturrilhas é determinado pela genética. Enquanto algumas pessoas fazem milhares de séries e não conseguem ganhar massa nas panturrilhas, outros nunca entraram em uma academia e possuem panturrilhas “gigantes”. Você não pode mudar o DNA, com isto em mente você precisa ser ainda mais consistente nos treinos.

Erro #1: Fazer repetições curtas e com pouca intensidade

Você geralmente dá 3000 a 10000 passos por dia. Pense que cada passo é uma repetição e você verá como as panturrilhas são acostumadas à uma amplitude pequena de movimento com pouca intensidade. E isto é justamente o objetivo delas. Para fazê-las crescerem, você precisa forçar as panturrilhas a fazerem coisas que elas não estão acostumadas.

Soluções

• Tenha uma amplitude máxima de movimento em cada repetição nos exercícios.
• Durante a execução do exercício, segure o peso na posição inicial do movimento por 1 segundo e pelo menos 2 segundos na posição do topo(em todas as repetições).
• Faça repetições rápidas e mais curtas apenas quando atingir a falha muscular fazendo o exercício na amplitude máxima. Por exemplo: você pode fazer 10 repetições completas(segurando no topo e no inicio) e mais 10 repetições curtas, sem pausa.

Erro #2: Falhar em treinar todos os músculos

Quando você pensa em panturrilhas, provavelmente você lembra daquele formato de coração dos músculos do gastrocnêmio. Este músculo é o maior e mais vísivel das panturrilhas, mas o sóleo abaixo e por trás dele também precisa ser treinado ao máximo. O sóleo não dará um formato impressionante às panturrilhas, mas darão uma melhor visibilidade quando olhado de maneira frontal e ainda poderão fortalecer algumas áreas contra lesões.

Soluções

• O sóleo fica isolado quando os joelhos ficam dobrados em um ângulo de 90 graus, ou seja, sempre incluia algum exercício que você faça sentado e faça pelo menos 4 séries de 10 a 20 repetições. 

#3 Variedade Insuficiente de Exercícios

Assim como as panturrilhas se acostumam com a sua rotina diária de caminhada, o mesmo pode acontecer com o treino. Infelizmente não são muitos os exercícios que isolam o sóleo ou os flexores, contudo você pode fazer exercícios com ambas as pernas ou uma de cada vez. Em contra partida, existem mais exercícios para o gastrocnêmio, permitindo que você altere cada exercício para aumentar a variedade.

Soluções

• Nunca faça o mesmo exercício para o gastrocnêmio em dois treinos seguidos
• Você pode achar que está limitado a fazer a elevação de gêmeos apenas na máquina, mas existem outros 5 exercícios para o gastrocnêmio: você pode fazer o exercício no legpress com 45 graus, em um legpress vertical, no smith(com a ponta dos pés em um caixote), em um aparelho de agachamento(mais incomum) ou com uma perna de cada vez segurando halteres nas mãos.

• Faça as series que trabalham o gastrocnêmio com os dedões do pé apontados para dentro  para atingir a cabeça lateral do gastrocnêmio ou com os dedões apontados para fora, para atingir a cabeça medial do músculo. Uma nova pesquisa apresentada no Annual Meeting of the American College of Sports Medicine em 2009, confirma que esta técnica funciona.

Erro #4: Fazer sempre o mesmo número de repetições

É comum acreditar que as panturrilhas são feitas principalmente de fibras de contração lenta, já que este músculo está acostumado com a demanda gerada pelo ato de caminhar. Apesar do sóleo conter mais fibras de contração lenta do que rápida, o gastrocnêmio possui uma quantidade quase igual de fibras dos dois tipos. Estes músculos são corredores de curta distância e também maratonistas. Apesar de existir muito falatório sobre as panturrilhas responderem melhor a exercícios feitos com bastante repetições, as panturrilhas se adaptam a qualquer número realizado, seja bastante ou poucas repetições. A única maneira de fugir disso é misturar.

Soluções

• Na maioria das vezes, faça um número moderado para alto de repetições. Cerca de 10 a 20 repetições por série.
• Em um a cada dois treinos, faça séries mais leves com cerca de 20 a 50 repetições por série.
• Em um a cada dois treinos, faça séries mais pesadas com cerca de 6 a 10 repetições por série.

Erro #5: Não alongar o suficiente

Fazer os exercícios com a amplitude máxima em cada repetição não é o suficiente. Você também precisa alongar as panturrilhas entre as séries e imediatamente após o treino. Isto aumenta a mobilidade, aumenta a fáscia do músculo e maximiza o pump muscular, o que consequentemente auxilia na recuperação e crescimento.

Soluções

• Entre as series e imediatamente após o treino, fique com as pontas do pés na beirada de um degrau ou caixote e deixe o calcanhar descer o máximo possível, alongando as panturrilhas. Levante o máximo possível até o topo, flexione e segure. Alongue as panturrilhas individualmente e ao mesmo tempo.

• Para alongar o sóleo, faça os mesmos movimentos citados acima, só que sentado. (De preferência no aparelho que você realiza a elevação de gêmeos sentado)

 LIÇÕES APRENDIDAS:

Faça todas as repetições com amplitude máxima de movimento. Faça repetições mais curtas apenas se atingir a falha.

• Não negligencie os músculos do sóleo.
• Faça uma variedade grande de exercícios para as panturrilhas, e faça algumas séries com os dedões do pé apontando para fora e/ou para dentro.
• Mantenha o numero de repetições entre 10 e 20, mas as vezes faça mais(20-50) e menos(6-10) repetições.
• Alongue as panturrilhas após cada série e no fim dos treinos.

Autor: Greg Merritt, escritor sênior da revista Flex
Referências usadas pelo autor:
COPYRIGHT 2004 Weider Publications
COPYRIGHT 2008 Gale, Cengage Learning
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------------------------------------------

LEIA MAIS

::: VIDEO SOBRE OS MALES DOS ANABOLIZANTES (HORMÔNIOS SINTÉTICOS) ::::

LEIA MAIS

:::: CAFEÍNA ATIVA OS PROCESSOS DE ATENÇÃO E MEMÓRIA ::::

      

      Encontrada em uma grande quantidade de alimentos, a cafeína é a droga mais consumida do mundo. Muitas pessoas consomem cafeína sem saber, já que ela está presente em diversos alimentos e bebidas, como por exemplo, chocolates, refrigerantes, chás e analgésicos. Quando se questiona os malefícios à saúde ou a dependência, o uso da cafeína é sempre um tema abordado.

      Muito utilizada por atletas antes de iniciar os treinamentos e pessoas que precisam ficar acordadas por motivos de trabalho ou estudo, a cafeína é uma substância estimulante. “Cafeína não contém proteínas ou vitaminas, é um composto único. Uma substância que estimula a capacidade física e mental", afirma o Dr. Bruno Mioto, pesquisador do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas de São Paulo (Incor).

      Mas apesar dos benefícios, alguns cuidados devem ser observados. É de excepcional relevância ter consciência na hora de consumir cafeína. "Consumido em excesso, a cafeína pode causar aumento da frequencia cardíaca e de pressão, além de palpitações", afirma Humberto Freitas, cardiologista do Hospital São Camilo.

      Outro fator importante é o consumo de cafeína perto do horário de dormir, o Dr. Humberto Freitas faz um importante alerta. “Em alguns casos, se você tomar cafeína antes de dormir, pode resultar em uma modificação dos parâmetros do sono”, revela.

Consumo moderado aumenta o rendimento

      Segundo o Dr. Bruno Mioto, o estimulante age rápido no organismo e pode aumentar o rendimento e processos de atenção. "A absorção da cafeína é rápida. Usado com moderação pode trazer alguns benefícios, como ativar os processos de atenção e de memória", destaca.

    No entanto, o especialista faz algumas recomendações quanto à ingestão diária da substância. "A cafeína em excesso faz mal e o consumo diário depende da faixa etária. Para as crianças o essencial é tomar misturado com leite. E para adultos entre 20 e 60 anos, o permitido é até 600ml de café por dia, que resulta em 250mg de cafeína", completa.

Fonte: Saúde em Pauta Online.

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

LEIA MAIS

:::: A IMPORTÂNCIA DA AVALIAÇÃO E DA REAVALIAÇÃO FÍSICA ::::

     A Avaliação Física é um importante processo no treinamento esportivo ou ainda, na prescrição de exercícios físicos para saúde ou estética. Através dela, o profissional de Educação Física poderá identificar possíveis fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares (tabagismo, hereditariedade, alteração no colesterol, alteração do açúcar no sangue, sedentarismo, dentre outros). Além disso, poderá, ainda, avaliar a maior necessidade do individuo, seja para melhora do desempenho esportivo, aumentar o VO2máx, reduzir peso ou ainda reduzir percentual de gordura.


      A Avaliação Física também auxilia o profissional a estabelecer metas para o aluno a partir da identificação dos déficits apresentados, seja para melhorar o VO2máx, o desempenho esportivo, reduzir peso ou percentual de gordura, nunca esquecendo dos objetivos impostos (e necessários) pelo aluno.


    Através da Avaliação, o profissional de Educação Física terá parâmetros para identificar a melhor atividade para o aluno e também a intensidade e a freqüência desses exercícios para que se trabalhe dentro da zona de treinamento, a qual é individual.


    A Reavaliação deverá ser realizada após um período de no mínimo 60 dias de exercícios físicos, para identificação dos resultados. Assim, o profissional analisará se será necessária a mudança do programa de exercícios ou poderá mantê-lo, alterando apenas a quantidade a ser realizada.


Quem executa a avaliação física?


     A avaliação física é de competência do profissional de Educação Física e não do Fisioterapeuta, como em muitos estabelecimentos. Esses, além do Fisioterapeuta, poderão ser autuados como infratores segundo a lei nº. 9696/98, do Conselho Federal de Educação Física.


   Será competência do Fisioterapeuta apenas a Avaliação FISIOTERAPÊUTICA, como na lei nº. 8856/94, do Conselho Federal de Fisioterapia e Terapia Ocupacional.


Quais os itens de uma Avaliação Física?


Os principais são:


- Anamnese (entrevista)
- Altura
- Peso
- Índice de Massa Corpórea
- Relação Cintura x Quadril
- Percentual de Gordura
- Percentual de Massa Magra
- Circunferências
- Teste ergométrico

Devem ser levados em consideração também os para uso fisioterapêuitco:


- Avaliação Postural
- Encurtamentos Musculares
- Diâmetro ósseo
- Dores articulares

Quais os materiais utilizados na Avaliação Física?


- Esteira e/ou bicicleta
- Adipômetro Clínico
- Frequencímetro
- Estetoscópio
- Esfigmomanômetro
- Balança
- Trena
- Banco de Wells
- Maca


Dicas:


- Faça Avaliação Física e, periodicamente, uma reavaliação. Desta forma, você sempre saberá se seus objetivos estão sendo alcançados e ainda previne problemas com sua saúde.


- Utilize um frequencímetro durante o exercício, a fim de saber se está na freqüência cardíaca certa para atingir seu objetivo.


- Procure um profissional de Educação Física habilitado (formado e com registro no CREF), para orientá-lo durante o exercício, bem como prescrevê-lo.

JOÃO PAULO CALENZANI
Formado em Educação Física – CREF-012076-G/MG

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

LEIA MAIS

::: VIDEO SUPER INTERESSANTE QUE FALA SOBRE OS MALES DO JACK 3D ::::

LEIA MAIS

::: MUAY THAI EMAGRECE E FAZ VOCÊ PERDER 1000 CALORIAS POR AULA :::

Certa vêz, conversando como uma amiga, tive que escutar o seguinte sermão dela: "Como alguem pode gostar de um esporte em que um bate no outro, se machucando, se esgotando parecendo animais loucos em uma guerra", para não perder a amizade desta pessoa tive que engolir minha resposta e mudar de assunto para não causar nenhum transtorno, então.... resolvi desabafar aqui no meu blog, mostrando para meninas alguns beneficios do muay thai.

Oque você acha de emagrecer, ganhar músculos definidos e ainda aprender uma autodefesa? Não é ótimo? Pois todos esses benefícios você vai ter se praticar muay thai. Esse estilo de luta já é praticada a muitos anos atrás no mundo todo por homens e mulheres e a cada dia vem conquistando novos adeptos.

Muita pessoas tem duvidas se muay thai emagrece e pensam que ele serve apenas para se defender, mas oque tem acontecido ultimamente é que boa parte dos novos praticantes do muay thai  ter como objetivo emagrecer.


Quantas calorias vou queimar praticando muay thai?

Além de deixar o corpo mais forte e músculos  definidos e desenhados o muay thai é uma ótima arma para queimar gordura. Profissionais da área da educação física confirmam que em apenas uma aula  de muay thai você pode eliminar cerca de 1.000 calorias. Tente imaginar em 10 aulas são 10.000 calorias a menos no seu corpo. Isso não é fantástico?

Outro fator que não podemos esquecer  é que quando emagrecemos praticando exercícios  nos  evitamos  a flacidez e as terríveis pelancas.

Aonde treinar muay thai?

Encontrar um lugar para praticar muay thai  não é difícil, hoje em dia existem diversas academias  que oferecem aulas , em algumas cidades existem até aulas de graça.

Em Recife, cidade onde moro, indico a equipe que eu pratico Muay Thai, a equipe ELEPHANTS é a unica equipe de muay thai tradicional do estado, vencedora de campeonatos estaduais e destaque em Recife, alem de ser registrada na confederação brasileira de muay thai.

Para você ter uma ideal que muay thai   emagrece mesmo .  Ele é praticando até mesmo  por  artistas famosas uma delas e a Sabrina Sato, que para preparar o corpo para o carnaval optou pelo muay thai   para emagrecer.

 

Como começar?

Como qualquer atividade física que não estamos acostumados a praticar não devemos  tentar acompanhar os alunos mais experientes. O melhor é começar com calma, fazer um bom alongamento antes e depois dos treinos, seguir todas as orientações do professor e praticar com regularidade. No inicio o ideal é começar com cerca de 2 aulas por semana e com o passar do tempo quando for pegando o jeito da coisa e sentir que está preparado vá  aumentando aos poucos as aulas por semana.

Agora que você sabe que muay thai  emagrece mesmo não perca tempo e comece a praticar o quanto antes. Convide amigos  e amigas  e se divirta e emagreça.

Espero ter ajudado, Força e honha

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

LEIA MAIS